Kaygılı, endişeli ya da kendini eleştiren bir düşünce zihne geldiğinde ilk tepkimiz genellikle onu durdurmaktır. “Bunu düşünmeyeceğim” demek makul görünür, ama çoğu insan bunun tam tersi sonuç verdiğini fark eder. Bastırılmaya çalışılan düşünce daha sık ve daha yüksek sesle geri döner. Daha işe yarar bir yol, düşünceyi yok etmeye uğraşmak yerine onunla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmektir.
Bastırmak neden ters tepiyor?
Bir düşünceyi zihinden uzak tutmak için önce onu izlemek zorundasınızdır. Yani “şunu düşünme” görevi, düşünceyi sürekli kontrol etmeyi gerektirir ve bu da onu sahnenin ortasında tutar. Üstelik düşünceyi tehlikeli saymak, bedende gerginlik ve huzursuzluk yaratır; zihin bunu yeni bir tehdit işareti olarak okur. Böylece düşünce, onunla savaştıkça büyüyen bir döngüye dönüşür. Sorun çoğu zaman düşüncenin kendisi değil, ona verdiğimiz tepkidir.
Düşünce ile gerçeği ayırmak
Zihnimizden geçen her cümle bir olgu değildir. “Başarısız olacağım” bir tahmindir, “Herkes beni yargılıyor” bir yorumdur. Bu farkı görmenin basit bir yolu, cümlenin başına “Şu an aklımdan şöyle bir düşünce geçiyor:” eklemektir. Aynı cümleyi bu çerçevede okumak, onunla özdeşleşmeyi azaltır ve aranıza küçük bir mesafe koyar. Bu teknik, düşüncenin doğru ya da yanlış olduğunu tartışmaya girmeden onu yalnızca zihinsel bir olay olarak görmenizi sağlar.
Günlük hayatta uygulanabilecek adımlar
Önce düşünceyi fark edin ve ona kısa bir ad verin: “endişe hikâyesi”, “eleştirmen ses” gibi. İsimlendirmek, düşünceyi içinde kaybolduğunuz bir şey olmaktan çıkarıp gözlemlediğiniz bir şeye çevirir. Sonra nefesinize ya da ayaklarınızın yere temasına dikkatinizi nazikçe getirin; amaç düşünceyi göndermek değil, dikkatinizi elinizdeki işe geri vermektir. Düşünce orada kalabilir, siz yine de yemek yapabilir, çalışabilir ya da biriyle konuşabilirsiniz. Kendinize “Bu düşünce şu an bana ne işe yarıyor?” diye sormak da yardımcıdır: Bazı düşünceler gerçekten plan yapmanızı sağlar, bazıları ise yalnızca aynı noktada dönüp durur. İkinci türde düşünceye teşekkür edip değerlerinize uygun bir eyleme dönmek daha verimlidir.
Ne zaman destek almak gerekir?
Düşünceler uykunuzu, iş ve ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa, kendinize zarar verme gibi düşünceler ortaya çıkıyorsa ya da kendi başınıza denediğiniz yöntemler yetmiyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek önemlidir. Kabul ve kararlılık temelli yaklaşım ile bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler, düşüncelerle ilişkiyi değiştirmeye odaklanır.
Düşünceleriniz sizi tanımlamaz; geçip giden zihinsel olaylardır. Onları durdurmak zorunda olmadığınızı bilmek, çoğu zaman en büyük rahatlamanın başlangıcı olur.